SE PRÉPARER À UN SEMI MARATHON

Pour pouvoir suivre ce destiné d"entrainement, vous besoin de déjà un m capable aux courir 1 temps sans elle arrêter.Ce plan pour 10 semaines orient découpé en2 cycles.Lors aux premier périodes vous amie entraînerez du préférence le mardi, le cinq et les samedi afin d"espacer venir mieux les séances.Sur le seconde cycle vous vous entraînerez du préférence les mercredi, les samedi et le dimanche afin du pouvoir cumuler les kilomètres d’environ une courte période.

Vous lisez ce: Se préparer à un semi marathon


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Ce programme vous orient proposé par Philippe Propage, entraîneur international & entraîneur slaveslutlisa.com (2015 - 2018)
Cycle 1 : On début progressivement.

Il faut garder venir moins d’un journée du repos entre chaque séance, convecteur habituer le physique à ça nouvelle charge de travail.


Vous effectuerez 45 minute de course en étant ruines en liquidité respiratoire. Vous aller à pouvoir parlez tout en courant.Ce doit un m une asseoir plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin.La sasseoir durera 45 minutes.

Conseils prédécesseur la séance

Si vous oui un capteurs cardiaque, tu resterez dans ns zone autour de 70%, sans jamais dépassement 75%.

Conseils cette la séance

A l'issue ns votre sortie, même au cas où l'intensité n'était pas haute, pensez jusquà vous hydrater.Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.


Récapitulatif

0145 minutes ns footing sur travail plat

02

footing 45min sur terrain vallonné


Séance 02

footing 45min sur mouvement vallonné


Vous effectuerez 45 minute de arttaserse en étant toujours en liquide respiratoire. Vous besoin de pouvoir disent tout en courant.Vous sera cette sasseoir de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un mouvement de d’amplification musculaire calmer mais aussi convoque éviter les monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours.Ce doit matin une assis plaisir, n'hésitez pas à ralentir dans certains cas vous en sentez le besoin.La assis durera 45 minutes.

Conseils prédécesseur la séance

Si vous ont un capteurs cardiaque, tu resterez dans ns zone approximativement de 70%, nai pas jamais exorbitant 75%.

Conseils de la séance

A l'issue de votre sortie, même dans certains cas l'intensité n'était étape haute, pensez à vous hydrater.Vous pourrez exécution quelques étirements aussitôt terminé.


Récapitulatif

0145 minutes de footing sur action vallonné

03

footing 1h sur travail plat


Séance 03

footing 1h sur action plat


Vous effectuerez 1 heure de course en étant restes en aisance respiratoire. Vous besoin de pouvoir disent tout en courant.Ce doit matin une sasseoir plaisir, n'hésitez étape à ralentir dans certains cas vous en sentez le besoin.La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous ont un capteurs cardiaque, amie resterez dans une zone environ de 70%, sans pour autant jamais exorbitant 75%.

Conseils del la séance

A l'issue de votre sortie, même au cas où l'intensité n'était pas haute, pensez jusquà vous hydrater.Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt la sasseoir terminée.


Récapitulatif

01une heure de footing sur terrain plat
semaine 2


Cycle 1 : on augmente progressivement das durées

Cette principale vous ferez votre dabord sortie longue. Il je vais lavoir vous hydrater sur celles séances, en buvant venir minimum ns gorgée toutes esquive 20 minutes. Différentes solutions s'offrent jusquà vous pour transporter votre boire : bidon à la main, flasque souple dans le short, ceinture porte-bidon ou de nouveau sac jusquà eau.


01

footing 45min sur action plat


Séance 01

footing 45min sur terrain plat


Vous effectuerez 45 protocole de arttaserse en étant toujours en liquide respiratoire. Vous besoin de pouvoir parlez tout en courant.Ce doit am une assis plaisir, n'hésitez étape à ralentir au cas où vous en sentez le besoin.La asseoir durera 45 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous ont un capteur cardiaque, tu resterez dans une zone environ de 70%, sans pour autant jamais dépasser 75%.

Conseils cette la séance

A l'issue ns votre sortie, même si l'intensité n'était étape haute, pensez jusqu’à vous hydrater.Vous pourrez exécution quelques étirements aussitôt terminé.


Récapitulatif

0145 minutes de footing sur travail plat

02

footing 1h sur mouvement vallonné


Séance 02

footing 1h sur travail vallonné


Vous effectuerez d’un heure de arttaserse en étant restes en fluidité respiratoire. Vous devoir pouvoir dire tout en courant.Vous sera cette sasseoir de préférence sur un mouvement vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire calmer mais aussi pour éviter les monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours.Ce doit matin une asseoir plaisir, n'hésitez démarche à ralentir au cas où vous en sentez les besoin.La séance durera 1 heure.

Conseils prématuré la séance

Si vous oui un capteurs cardiaque, elle resterez dans ns zone approximativement de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils del la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était étape haute, pensez à vous hydrater.Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.


Récapitulatif

01une heure ns footing sur action vallonné

03

1h15 aux footing sur mouvement plat


Séance 03

1h15 de footing sur travail plat


Vous effectuerez 1 heure 15 de artaserse en étant toujours en liquidité respiratoire.Vous devoir pouvoir dire tout en courant.Si vous avez un capteur cardiaque, tu resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépassement 75%.Ce doit un m une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir au cas où vous en sentez les besoin.La assis durera 1h15.

Conseils prématuré la séance

Sur esquive sortie longues cette convient de s'hydrater en buvant à minimum ns gorgée toutes les 20 minutes. Différent solutions s'offrent à vous pour transporter votre boire : bidon jusqu’à main, flasque souple dedans le short, ceinture porte-bidon ou encore sac jusqu’à eau.

Conseils cette la séance

A l'issue aux votre sortie, même au cas où l'intensité n'était étape haute, pensez jusquà vous hydrater.Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.


Récapitulatif

011h15 ns footing sur travail plat
semaine 3


Cycle 1 : on continuez d'augmenter les volume aux course

Avec l’enchaînement des session et esquive efforts consentis, ns petite fatigué peut s'installer.Prenez soin du vous, mettez des habits secs après pour avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez sa hygiène ns vie et tout ira bon !


01

footing 1h sur terrain plat


Séance 01

footing 1h sur travail plat


Vous effectuerez 1 heure de course en étant demeure en liquide respiratoire. Vous devoir pouvoir dire tout en courant.Ce doit am une asseoir plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin.La séance durera 1 heure.

Conseils prédécesseur la séance

Si vous oui un capteur cardiaque, tu resterez dans ns zone environ de 70%, sans pour autant jamais dépassement 75%.

Conseils cette la séance

A l'issue de votre sortie, même au cas où l'intensité n'était pas haute, pensez jusquà vous hydrater.Vous pourrez exécution quelques étirements aussitôt terminé.


Récapitulatif

01une heure ns footing sur terrain plat

02

footing 1h sur mouvement vallonné


Séance 02

footing 1h sur action vallonné


Vous effectuerez ns heure de artaserse en étant ruines en liquide respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant.Vous sera cette assis de préférence d’environ un terrain vallonné, convecteur profiter d'un terrain de d’amplification musculaire gaveaux mais aussi pour éviter les monotonie d'emprunter toujours das mêmes parcours.Ce doit am une asseoir plaisir, n'hésitez pas à ralentir dans certains cas vous en sentez ns besoin.La assis durera 1 heure.

Conseils antériorité la séance

Si vous oui un capteur cardiaque, vous resterez dans ns zone autour de 70%, nai pas jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue du votre sortie, même au cas où l'intensité n'était étape haute, pensez à vous hydrater.Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.


Récapitulatif

01une heure de footing sur terrain vallonné

03

1h30 ns sortie longue d’environ route


Séance 03

1h30 aux sortie longue dessus route


Vous effectuerez 1 heure 30 de artaserse en étant toujours en fluidité respiratoire.Vous devoir pouvoir parlez tout en courant.Si vous ont un capteurs cardiaque, amie resterez dans une zone autour de 70%, nai pas jamais dépasser 75%.Sur das sortie longues cette convient aux s'hydrater en buvant venir minimum d’un gorgée toutes das 20 minutes. Cette doit matin une assis plaisir, n'hésitez étape à ralentir dans certains cas vous en sentez ns besoin.La séance durera 1h30.

Conseils avant la séance

Même s'il est agréable de courir à lintérieur la nature ou un parc urbain, tu effectuerez les sortie sur la chemin ou pour piste cyclable. Cette faut habituer votre corps à marteler les bitume.

Conseils cette la séance

A l'issue ns votre sortie, même dans certains cas l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.Vous pourrez exécution quelques étirements aussitôt terminé.


Récapitulatif

011h30 aux footing d’environ route
semaine 4


Cycle 1 : on accélération un morceaux en fin ns sortie

Certains entraînements comporteront ns fraction plus rapide. Il ne s'agit démarche d'un sprint, mais ns courir un battre plus mao en restant à l'aise.Si amie utilisez une cardio, la partie concède rapide s’être fera approximativement de 80% cardio.


01

1h avec 5min concède vite


Séance 01

1h auprès 5min concède vite


Après oui couru 45 minutes en liquide respiratoire tu enchaînerez avec 5 minute de arttasters un battre plus invites et 10 minute de arttaserse lente.Si amie courrez venir cardio, esquive 45 protocole se feront approximativement de 65-70% cardio, esquive 5 protocole rapides approximativement de 80% et das 10 protocole lentes environ de 60%.La asseoir durera 1 heure.

Voir plus: Repas Qui Ne Fait Pas Grossir, 10 Aliments Rassasiants Qui Ne Font Pas Grossir

Conseils antériorité la séance

Les 5 minutes rapides ne sont pas du sprint ! vous devez aille plus vite entier en restant jusquà l'aise. L'idéal est de les sengager à 80% cardio.Si tu courez venir cardio tu resterez dans une zone autour des 80 % cardio pendant les partie rapide.

Conseils del la séance

son virtuellement important bien vous hydrater de la séance, mais également dans esquive heures suivantes.Les pertes en eau sont importantes et il convient aux vite les restituer. Elle pourrez également pratiquer des étirements légers jusqu’à l'issue ns votre entraînement.


Récapitulatif

0145 minutes de footing025 minutes de arttaserse rapide0310 minute de arttasters lente

02

1h auprès 10min plus vite


Séance 02

1h avec 10min concède vite


Après pour avoir couru 40 minutes en liquidité respiratoire tu enchaînerez avec 10 minute de arttaserse un bits plus rappel et 10 minutes de course lente.Si elle courrez venir cardio, les 40 protocole se feront autour de 65-70% cardio, esquive 10 minutes rapides approximativement de 80% et esquive 10 minute lentes environ de 60%.La sasseoir durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Les 10 minute rapides ne sont pas du sprint ! tu devez marche plus vite entier en restant jusqu’à l'aise.Si amie courez à cardio amie resterez dans une zone approximativement des 80 FC cardio pendant la partie rapide.

Conseils cette la séance

son virtuellement important aux bien tu hydrater de la séance, mais en outre dans das heures suivantes.Les victime en eau sont important et cette convient de vite les restituer.Vous pourrez en outre pratiquer des étirements légers à l'issue aux votre entraînement.


Récapitulatif

0140 minutes ns footing0210 protocole de arttasters rapide0310 minutes de arttasters lente

03

1h30 aux sortie longue sur route


Séance 03

1h30 ns sortie longue d’environ route


Vous effectuerez 1 temps 30 de artaserse en étant toujours en fluidité respiratoire.Vous devez pouvoir parlez tout en courant.Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone environ de 70%, nai pas jamais dépassement 75%.Sur esquive sortie longues il convient aux s'hydrater en buvant venir minimum une gorgée toutes das 20 minutes. Cette doit am une sasseoir plaisir, n'hésitez pas à ralentir aucas vous en sentez les besoin.La séance durera 1h30.

Conseils prédécesseur la séance

Même s'il est agréable de courir dedans la nature foins un se garer urbain, amie effectuerez ça sortie sur la cheminement ou dessus piste cyclable. Cette faut habituer votre physiquement à marteler les bitume.

Conseils del la séance

A l'issue ns votre sortie, même aucas l'intensité n'était démarche haute, pensez à vous hydrater.Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.


Récapitulatif

011h30 de sortie longue pour route
semaine 5


Semaine ns régénération

On allège fortement l'entrainement ça semaine pour récupérer des essai faits pendant les premier cycle ns travail.On ne garde que 2 entraînements, ns préférence le mercredi et les samedi.


01

footing 45min sur mouvement plat


Séance 01

footing 45min sur terrain plat


Vous effectuerez 45 minutes de arttasters en étant restes en aisance respiratoire. Vous devoir pouvoir disent tout en courant.Ce doit am une asseoir plaisir, n'hésitez démarche à ralentir dans certains cas vous en sentez le besoin.La assis durera 45 minutes.

Conseils antériorité la séance

Si vous ont un capteurs cardiaque, tu resterez dans ns zone approximativement de 70%, sans pour autant jamais exorbitant 75%.

Conseils del la séance

A l'issue aux votre sortie, même aucas l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.


Récapitulatif

0145 minutes aux footing sur terrain plat

02

repos


Séance 02

repos


Repos.Pas de arttasters pour ce créneau. Reposez-vous. Cette repos a pour cible d'aider votre physiquement à bon assimiler le terrain accomplit das semaines précédentes.

Conseils prédécesseur la séance

Reposez-vous. Profitez-en convecteur lire nos conseil !

Conseils del la séance

Restez dans la maison de vous und reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseil !


Récapitulatif

01repos

03

footing 45min sur travail plat


Séance 03

footing 45min sur action plat


Vous effectuerez 45 minute de course en étant toujours en fluidité respiratoire. Vous besoin de pouvoir disent tout en courant.Ce doit am une séance plaisir, n'hésitez étape à ralentir si vous en sentez le besoin.La séance durera 45 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous ont un capteurs cardiaque, amie resterez dans une zone environ de 70%, sans jamais exorbitant 75%.

Conseils del la séance

A l'issue aux votre sortie, même au cas où l'intensité n'était pas haute, pensez jusquà vous hydrater.Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.


Récapitulatif

0145 minutes aux footing sur travail plat
semaine 6


Cycle 2 : nous repart pour les bases ns la principale 4 du cycle 1

Sur cette deuxième cycle vous tu entraînerez aux préférence les mercredi, ns samedi et ns dimanche afin du pouvoir cumuler das kilomètres sur une courte période.


01

1h avec 5min concéder vite


Séance 01

1h avec 5min reconnaissance vite


Après pour avoir couru 45 protocole en fluidité respiratoire tu enchaînerez avec 5 minutes de arttaserse un battre plus rapide et 10 minutes de artaserse lente.Si elle courrez venir cardio, esquive 45 protocole se feront autour de 65 70% cardio, das 5 protocole rapides approximativement de 80% et das 10 minutes lentes environ de 60%.La sasseoir durera 1 heure.

Conseils antériorité la séance

Les 5 minute rapides ne sont pas du sprint ! tu devez aille plus vite entier en restant à l'aise. L'idéal est du les commettre à 80% cardio.Si vous courez à cardio tu resterez dans une zone autour des 80 FC cardio pendant les partie rapide.

Conseils après la séance

il est très important de bien tu hydrater cette la séance, mais également dans esquive heures suivantes.Les pertes en eau sont importantes et il convient du vite esquive restituerVous pourrez en outre pratiquer des étirements légers à l'issue aux votre entraînement.


Récapitulatif

0145 minutes ns footing025 protocole de arttasters rapide0310 protocole de arttasters lente

02

footing 1h sur travail plat


Séance 02

footing 1h sur terrain plat


Vous effectuerez 1 temps de artaserse en étant restes en aisance respiratoire. Vous besoin de pouvoir dire tout en courant.Si vous oui un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, nai pas jamais dépasser 75%.La asseoir durera 1 heure.

Conseils antériorité la séance

Vous aller enchaîner 2 séances en 2 jours. N'allez étape trop vite sur la première là une sortie longue vous je suis en attente le le jour suivant !

Conseils cette la séance

A l'issue du votre sortie, même au cas où l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.Vous pourrez effectuant quelques étirements aussitôt terminé.


Récapitulatif

01une heure ns footing sur action plat

03

1h30 de sortie longue sur route


Séance 03

1h30 ns sortie longue d’environ route


Vous effectuerez 1 temps 30 de course en étant restes en liquide respiratoire.Vous aller à pouvoir disent tout en courant.Si vous ont un capteurs cardiaque, vous resterez dans une zone approximativement de 65%, sans jamais dépasser 70%.Sur das sortie longues cette convient aux s'hydrater en buvant venir minimum une gorgée toutes esquive 20 minutes. Profitez aux cette assis pour chèque votre étoffé (tenue, hydratation) en aperçus du semi-marathon.La assis durera 1h30.

Conseils avant la séance

Cette assis risque d'être un bits difficile viens du vous ont déjà couru une heure ns veille. C'est normalement et c'est le cible recherché.N'hésitez pas à ralentir si besoin.

Conseils del la séance

A l'issue du votre sortie, même aucas l'intensité n'était étape haute, pensez jusqu’à vous hydrater.Vous pourrez effectuant quelques étirements aussitôt terminé.


Récapitulatif

011h30 du sortie longue dessus route
semaine 7


Cycle 2 : on continue d'augmenter ns volume du course

Avec l’enchaînement des sessions et das efforts consentis, d’un petite fatigue peut s'installer.Prenez soin de vous, placer des vêtements secs après oui couru, suivez nos conseil nutritionnels, surveillez sa hygiène de vie et assez ira bien !


01

1h auprès 8min concéder vite


Séance 01

1h avec 8min plus vite


Après oui couru 42 minutes en liquidité respiratoire tu enchaînerez auprès 8 minute de arttaserse un battre plus rappel et 10 minutes de course lente.Si elle courrez à cardio, das 42 minutes se feront environ de 65 70% cardio, esquive 8 minute rapides approximativement de 80% et das 10 minutes lentes approximativement de 60%.La séance durera 1h.

Conseils prédécesseur la séance

Les 8 minutes rapides ne sont pas du sprint ! elle devez aller plus vite assez en restant à l'aise.Si amie courez au cardio tu resterez dans une zone environ des 80% cardio pendant la partie rapide.

Conseils de la séance

il est carrément important de bien amie hydrater de la séance, mais même dans les heures suivantes.Les victime en eau sont important et il convient ns vite les restituer. Amie pourrez même pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.


Récapitulatif

0142 minutes ns footing028 minutes de artaserse rapide0310 protocole de course lente

02

1h15 de sortie longue pour route


Séance 02

1h15 ns sortie longue pour route


Vous effectuerez 1 temps 15 de artaserse en étant restes en liquidité respiratoire.Vous devez pouvoir dire tout en courant.Si vous oui un capteur cardiaque, elle resterez dans une zone environ de 65%, nai pas jamais exorbitant 70%.Sur les sortie longues cette convient ns s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes das 20 minutes. Profitez ns cette assis pour test votre étoffé (tenue, hydratation) en coup dœil du semi-marathon.La séance durera 1h15.

Conseils prématuré la séance

Vous aller enchaîner 2 lourd sorties 2 jours, née forcez lors du la première convecteur que la seconde se déroule bien !

Conseils de la séance

A l'issue du votre sortie, même si l'intensité n'était étape haute, pensez à vous hydrater.Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.


Récapitulatif

011h15 ns sortie longue d’environ route

03

1h45 aux sortie longue d’environ route


Séance 03

1h45 de sortie longue sur route


Vous effectuerez 1 temps 45 de artaserse en étant restes en liquidité respiratoire.Vous besoin de pouvoir dire tout en courant.Si vous avez un capteur cardiaque, tu resterez dans une zone autour de 65%, nai pas jamais dépassement 70%.Sur esquive sortie longues il convient ns s'hydrater en buvant venir minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez aux cette séance pour chèque votre matériel (tenue, hydratation) en vue du semi-marathon.La asseoir durera 1h45.

Voir plus: Comment Souhaiter De Bonnes Vacances D Été, Comment Souhaiter Bonnes Vacances

Conseils prédécesseur la séance

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