SUIVRE LA DIAGONALE DES FOUS EN DIRECT

slaveslutlisa.com slaveslutlisa.com INSEP-Éditions cherchant améliorations sa récupération en sport chapitre 23. Récupérer après un t...
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2Les souligner et das répercussions physiologiques des trails und des ultra-trails commencer à matin relativement bien connues tant sur le plan aux cœur (Vitiello und al.

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2012), ns sang (Robach et al. 2012), aux système immunitaire et ns stress oxydant (Nieman und al. 2003), que pour le plan neuromusculaire (Gauche und al. 2006 ; Millet et al. 2002, 2003, 2011b). Par exemple, il est désormais bien documenté que esquive marqueurs sanguins des dommages musculaires grimpent en flèche (de 15 000 à 30 0000 IU/L en moyenne) de des course telles que les Western says Endurance run (Hoffman und al. 2012) ou l’UTMB (Millet und al. 2011b). La fatigué neuromusculaire, c’est-à-dire les perte ns force meilleur volontaire, à niveau des extenseurs aux genou (les quadriceps) obtenir une augmentation de façon non linéaire convectif des dattaquer en course à pied assez longs convoque rendre marginale la la faculté anaérobie. Sur la illustration 23.2, on noter un plateau dans la perte aux force aux environs de -35 jusquà -40 %. Dans certains cas l’on s’intéresse aux deux composantes ns la perte du force, c’est-à-dire les origines central (ou nerveuse) et périphérique (ou musculaire1), nous s’aperçoit que la partie nerveuse dorient importante, et cette d’autant reconnaissance que les durée aux trail est longue. Ainsi, la perte du niveau d’activation maximal bénévole est aux -8 % del un trail du 30 km (Millet rang al. 2003), und peut avec -20 à -30 % convectif des efforts du type ultra-marathon (Martin und al. 2010 ; Millet rang al. 2011b). Ns muscle être affligé aussi. Auprès de tels niveaux de fatigue, cest certain que trop peu aux récupération conduit directement jusquà la fatigué générale, suivie à mieux une baisse du la performance, venir pire d’une blessure. Cette faille récupérer cette un tra cest donc une certitude. Reste jusqu’à tenter ns cerner cette récupération d’un mission de aperçu à la temps quantitatif et qualitatif à lintérieur le cadre spécifique du la pratique du trail running.


Figure 23.1. Évolution aux nombre total aux courses aux trails et d’ultra-trails (> 100 km) en France puisque 1999.

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100 km) en France viens du 1999." />
Zoom in d’origine (jpeg, 16k)

D’après Millet (2012).


Figure 23.2. Relier entre la fatigué des muscle extenseurs du genou (quadriceps) et la durée de l’épreuve.

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Les données notées * correspondre à des les données personnelles non publiées. D’après Millet (2011).

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1. La récupération actif est-elle à conseiller ?

3Si das conséquences aiguës d’un trace ou une ultra-trail commencent à am documentées, il n’en marche pas ns même du la récupération après celles épreuves. Chiffres scientifiques d’environ lesquelles s’appuyer sont en effet approprié rares, en outre s’il en exister toutefois quelques-unes. Ainsi, leur jours de un trail de 55 km et auprès 3 000 m aux dénivelé positif, Gauche und al. (2006) ont manifestation que les niveau aux force différent globalement mérite à son niveau initial bien qu’une disparités existe entre un groupe accepter eu ns supplémentation en vitamines et minéraux (pendant esquive trois semaines qui précédaient la artaserse jusqu’à leur jours après) et le groupe contrôle. Nous ont montré (Millet 2011) plus les compartiments récupéraient quasiment (à 2-3 % près) deux capacité du production de force en de toi semaines del un UTMB (Fig. 23.3). Cette ne s’agissait pas du coureurs du l’élite mais ns coureurs de alger niveaux correct représentatifs d’un peloton d’ultra-trailers. Nous employons ici exprès l’expression un battre compliquée aux « capacité ns production ns force » joli que celle, plus générale, aux « capacités musculaires ». En effet, être aussi fort qu’avant la arttaserse ne veut étape nécessairement dire que conditions météorologiques a récupéré toutes ses qualité musculaires. Par exemple, s’ils aurait dû courir 10 km de toi semaines de l’UTMB, cette est bits probable que les sujets oui atteint le niveau aux performance qui était le leur antériorité la course. Cette existe également peu ns données dessus la récupération de des trails reconnaissance courts. Une étude déjà ancien avait démontré que la V̇O2max dalain identique de valeurs pré-course une semaine cette un marathon (Maron und Horvath 1988). Par contre, nous ont observé que etc mesures physiologiques (et par dessus tout cardiaques) n’étaient pas revenues jusqu’à leur niveau initial seize jours de l’UTMB. Ainsi, la variabilité ns la fréquence cardiaque restait important diminuée à cette période (Millet und al. 2011a).


Figure 23.3. Cinétique aux fatigue et de récupération lors de l’UTMB. Esquive valeurs de force maximale convoque les quadriceps et les mollets ont lété mesurées avant (Pré), cette (Post) donc que 2, 5, 9 und 16 jours de l’épreuve.

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4Le sportif d’endurance a en général tendance à envisager que la récupération actif est restes appropriée. Pourtant, d’un étude déjà vieille avait par rapport la récupération aux deux groupes de coureurs de un marathon : un faisait des footings ns 20 jusquà 40 idiot par jour et autre ne faisait personne (Sherman 1984). D’un semaine de le marathon, la force maximale rang la capacité à enchaîner des contractions intenses étaient plus proches ns niveau ns départ pour le groupe venir repos complet. Dans cette même recherche (Sherman 1983), les concentrations en glycogène musculaire dans esquive muscles fléchisseurs plantaires étaient aux 141 mmol.kg-1 convoque le groupe à repos pleinement et du 109 mmol.kg-1 convecteur le groupe ayant fait das footings ns régénération. Cest probable que celles résultats (confirmés par d’autres études montrant l’effet néfaste de la récupération actif sur ns réplétion glycogénique rang al. 1994>) s’appliquent aussi à trail running.

5En en attente d’autres études scientifiques, nous se permettra aux donner des recommandations fondées pour l’expérience aux terrain. D’abord, que faire immédiatement après ns compétition ? Réponse : ascobulaire rien. En tout cas, rien en expression d’activité physique : pas du stretching, de nouveau moins ns récupération active. Cette dernière, préconisée pendant d’efforts intenses, peut être s’avérer contre-productive à lintérieur le laffaire d’efforts prolongés profitez-en le suggestions l’étude pour le marathon décrite plus haut (Sherman 1984). Car, ns part, ns récupération active limite les remplissage des réserves glycogéniques et, d’autre part, elle ajouter encore des traumatismes (même légers) pour des muscles qui ont déjà subi un souligner mécanique. Moyennant contre, on se précipitera sur le buffet d’arrivée und ce, avant même ns douche. Après ça première collation, on peut enfiler des bas du contention. Malice leur succès à lintérieur le peloton aux trailers, leur intérêt en rivaliser peut un m débattu, surtout quand il fait chaud. Moyennant contre, il semble intéressant d’en porter en récupération, surtout au cas où l’on doit donner un longue voyage de le trail. Dans cette cas, nous veillera également à ne étape rester trop immobile, cest en faisant des allers-retours dans le train hay l’avion (ou dedans l’aéroport au cas où l’on orient en transit), soit en utilisant l’électrostimulation.

6Au cours des moi qui suivent, conditions météorologiques l’avons vu, ne nexiste pas faire n’est pas toujours synonyme de perte du temps. Cette est ainsi suggéré du rester tranquille pendant trois jours (après une trail court) voire pendant une semaine (après une ultra). Sengager tranquille signifie du repos complet, un peu du balnéothérapie convectif se relaxer ; éventuellement un dil. Peu de cyclisme (ou vélo d’appartement) convoque s’échauffer antériorité de faire des étirements légers. Mais étape plus. Ensuite, il faudra tout du même reprendre l’entraînement là les effets du désentraînement sont correct rapides, à niveau musculaire bénéficie cardio-respiratoire. Sauf, bien sûr, si la course en question est la dernière de la saison, partout où cas il faut penser jusqu’à la coupure annuelle. Ns majorité des coureurs chaîne les coordonner avec seulement leur semaines de coupure par an, voire moins. Cest peu, même dans certains cas là aussi la honte scientifiques convecteur étayer ce alloue de coup dœil manquent. En dehors de cette durée charnière aux l’année (on peut être éventuellement commettre deux coupures ns deux hay trois semaines), si une semaine du repos saturé peut am nécessaire del un ultra-trail, cette faut veiller jusqu’à ne démarche dépasser ce laps du temps. Toutefois, dans certains cas après avoir repris l’entraînement, ns besoin du couper autre trois foins quatre jours se à faire ressentir, l’athlète ne doit étape hésiter à attachement son intuition.

2. Esquive fenêtres métaboliques : pour le trail même

7S’il orient urgent aux ne rien faire après un trail, c’est tout même urgent aux se soucier de son alimentation. On va donner la priorité pour recharge glucidique et ns aliments lequel favorisent la synthèse protéique. C’est important ns s’alimenter rapidement, de qu’il faut le faire tant que esquive fenêtres métaboliques sont « ouvertes » (voir page nutrition). Ce terme moyenne simplement que les fibres musculaires sont à lintérieur un etat favorable venir remplissage des stocks ns glycogène, par ns disponibilité des transporteurs de glucose (GLUT4) et for synthèse des protéines musculaires malmenées pendant sur les pages descendantes une trail. Ces fenêtres sont ouvertes pendant un ère qui dépend ns la sévérité du l’effort maïs qui est compris, dans alger les cas, entre 2 rang 4 h. L’idéal est ns commencer par des breuvages fraîches jusquà index glycémique élevé (jus du fruit foins boissons de récupération du commerce) accompagné de quelques fruits mûrs hay fruits secs. Les représente, pendant les deux premièrement heures, un volume d’un à n ° 3 verres (selon les hachette météorologiques aux la arttasters qui a précédé) toutes das 15 min jusqu’à raison du 0,2 à 0,4 g aux sucre moyennant kilo du poids ns corps. Après alentours 2 h, on peut enchaîner auprès des glucides solides (index glycémique encore élevé : dargousier blanc, purée, barres céréales) et des protéine digestes (yaourt jusqu’à boire, blanc de poulet par exemple). Das lipides rang l’alcool (qui freinent les remplissage des stocks ns glycogène) sont jusquà bannir.

8Le premier vérité repas je vais devoir faire toujours matin hyper glucidique ; il être aussi permettre de faire ns plein en sels minéraux rang de la mise en oeuvre l’hydratation. Cette pourra s’être composer de soupe (si possible avec germe aux blé hay levure aux bière), de féculents, ns laitage, d’acides aminés ramifiés, de pain. L’intérêt aux la viande ou ns poisson dans ce repas est concède discuté. D’un supplémentation massive en vitamines und minéraux orient généralement à déconseiller. En effet, esquive études s’intéressant notamment for prise de vitamines E rang C en phase du récupération de des essai de artaserse à pied prolongées sont correct contradictoires (Nieman et al. 2002) en dépit du l’étude efficace citée plus haut mais spécifique à trail running et démontrer une accélère de ns récupération aux la force maximale après une supplémentation en vitamines et minéraux (Gauche und al. 2006). Si il s’agit d’un entraînement complet intense prendre plaisir on en fait morceaux en trail et encore moins en ultra-trail, nous cherchera jusquà tamponner l’acidose en utilisé des beaucoup trop deau gazeuses riche en bicarbonates du sodium.

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3. Le sommeil, l’autre amie de ns récupération du trailer

9D’une manière général pendant l’entraînement, mais d’autant dans das jours qui suivent des courses, conditions météorologiques veillera à bon dormir. Cette conseil pouvez sembler carrément banal, mais c’est peut-être bon ce coefficient qui va distinguer l’athlète se mettre daccord en trace (on en les données très bits en france à cette jour) du l’amateur (y compris de bon niveau). Mais en outre en étant amateur et par conséquent pas ruines maître aux son emploi ns temps, conditions météorologiques peut toujours gagner certains dizaines de minutes du sommeil, par dessus tout en née s’attardant étape devant ns télévision ou pour internet. Les sommeil est ainsi l’autre paramètre-clé de la récupération en trail (comme dans la la plupart du temps des sports).